Getting usposabljanje
Izvedite sklop vaj si lahko doma. Vse, kar potrebujete - nekaj utežmi 2 kg in eno uro prostega časa. Če želite začeti s toplimi-up vaje bi morale biti. Prezreti, da ni potrebno, saj je to zelo pomemben trenutek za učinkovitost izobraževanja. Če ste v sobi, morate porabiti približno 10 minut na tekočem traku. To ne pomeni nujno teči, lahko greš hitro korak. Če so razredi doma - naredite nekaj vadbe - plitve počepe, zahlestы noge naklon. Vse mora iti za 2-3 minut na vsaki vrsti dejavnosti. Kot rezultat, nekoliko pogostejše dihanje, vendar si razohreetes - bo občutek toplote po vsem telesu. Na koncu treninga malo segajo 10-15 sekund.
Sedi za lepe zadnjice
Učinkovita vadba nima, da je zapletena. In Squat - najboljši dokaz. Za povečanje obremenitve je priporočljivo vzeti dumbbell. Tako se začne status - noge ramenski širini narazen. Nogavice širitev navzven, zategnite pritisnite. Ročke dani na ramenih, kot če ga držite strel. Če je mogoče, je bolje, da svoje mesto bodibar - Gimnastična težko palico, katere teža morajo izpolnjevati uteži dumbbells.
Vdihniti, pokrčite kolena in se pomaknite navzdol rahlo ukrivljene noge pravokotno v sklepih. Poglej se v ogledalo, ali ste se izvaja vajo.
Na dnu, kar potrebujete, da ostanejo le za trenutek, nato pa stisnil zadnjico z izdiha sam potisne navzgor s močjo teh mišic.
Prvič bo čutiti napetost v bokih. Toda, ko ste odlično tehniko, potem naučijo čepenje, tako da je bilo dno točke od dokolenke na progi. Poskusite tudi, da teža na petah in po možnosti odpraviti sag v hrbet. Ta vaja se izvaja v dveh pristopov 25-30 ponovitev.
Dvignete noge, se osredotočajo na zadnjici in stegnih
Ta vaja se izvaja na strani. V tem položaju nižja ovinek, pivot roko v komolcu. Nazaj odpravljene, podaljšan vrat.
Stopala morajo združiti, pošiljanje nogavice naprej.
Sedaj začetek vajo z dvigom zgornjo nogo nad dnom do višine 20 cm. To je začetni položaj, ne more v nobenem primeru spodnjega dela noge.
Na izdihom, dvignite pod kotom 45 °, nato pa vdihniti nazaj v izhodiščni položaj. Prtljažnik je tako, da se določi, poskusite skledo ne premakne. Naj bodo vaše ravnotežje, ki ga tiska.
Ta vaja je en pristop k vsaki strani 30-40 ponovitev. Sčasoma, se lahko zaplete z izvajanjem naslednjih 20-30 elastične premike med zgornjim in spodnjim točk.
Zvišane medenica, enostavna in učinkovita
Pri tej vaji je treba ponovno sprejeti dumbbells. Lezite na hrbet, pokrčite noge na kolena.
Postanki postavite na kratki razdalji od širine ramen medenica, pošiljanje nogavice naprej.
Stiskanje ročke, polagali roke na kolke. Odstranite vratu, zravnajte hrbet.
Na izdihom dvignite zadnjico od tal, tako da se boki in trup tvori ravne črte.
Zamrzne v tem položaju za eno sekundo sev glutealni mišice in vdihavajte počasi prišel nazaj v začetni položaj.
Ta vaja je dva pristopa za 20-30 ponovitev. Na koncu pa je potrebno, da se raztezajo vse delal mišice vaja.