Najboljše vaje za noge, se štejejo sedi. Za njihovo izvedbo ne boste potrebovali nobene posebne opreme, so zelo raznolika in zelo učinkovita. Če ste večkrat tedensko za opravljanje te kompleks in si bo prizadeval, da dobro opravlja nad pogoji, bodo vaše noge kmalu postal vitek in pridobili lepo obliko.
Vaja s stola noge
Ena izmed najbolj pogostih in učinkovitih vaj za squats.
Izvajanje praktičnih vaj:
- Daj stol in stati pred njim, noge narazen ramen širina bokov;
- Zategnite svoje trebušne mišice in jih vodijo na svojih nogah, while'll upognite kolena in narediti počepe na stol;
- Kolena ne sme delovati na resornih veliki nogi;
- Počasi se usedem na stol, ustavljanje v sedečem položaju za nekaj sekund;
- Strain zadnjico in stegenske mišice naraščati s stola in se začeli zravnati noge;
- V celoti Zravnajte noge, ko se vrnete v začetni položaj;
- Vaja je treba ponavljati eno do tri pristope, vsak pristop 10-16 ponovitev;
- Za povečanje obremenitev, sedi na stolu, dolgotrajen nad njim v nekaj milimetrov, in rastejo.
Vaja squats z utežmi za noge in stegna
Ko lahko naredite več sit-ups šestnajst s stolom, čas, da gredo naprej in poveča obremenitev. To se izvede z dodajanjem uteži uveljavljati med squats. To bo imelo pozitiven vpliv ne le na noge, ampak tudi za hrbet in hrbtenico.
Izvajanje praktičnih vaj:
- Postavite vaše noge boki širine;
- Vzemite Dumbbell ravne roke (boljše izbrati majhno Dumbbell težo - povprečno), roke, ki so v ospredju. Komolci morajo biti rahlo ukrivljen;
- Bend kolena in narediti počepe. Ostanite v položaju, kjer kolena pod kotom devetdeset stopinj na tla;
- Zategnite zadnjica in noge stabilizirati svoje telo močan trup;
- Počasi poravnali svoje koleno, ki je stal v prvotni položaj. Naredite 1-3 sklopov desetih ponovitvah-šestnajst let v vsaki;
- Kolena ne sme delovati na resornih veliki nogi.
Squats z utežmi dva stopala
Še ena različica učinkovitega uveljavljanja za squats z utežmi. V tem primeru boste potrebovali dva. Lahko obdržite proste roke z utežmi navzdol, in ga je mogoče dvigniti na višini ramen.
Performance:
- Daj noge boki širine;
- Bodite srednje teže dumbbell v vsaki roki, dajanje roke neposredno ali jih upogibanje ramen;
- Bend kolena in narediti počepe. Ustavi, ko se bo kot med koleni in tla devetdeset stopinj ali ko naravno krivuljo hrbta začeli spreminjati;
- Ob zaključku gibanja squats poskrbite boke jih nazaj, kot če želite, da bi sedel na stolu. Izogibajte se upogibanje kolena, tako da gredo prek črte veliki nogi;
- Zategnite stegna in noge, medtem ko uporabljate trup stabilizirati položaj telesa;
- Rise počasi v začetni položaj, se ne povezuje kolena;
- Naredite 1-3 sklopov desetih ponovitvah-šestnajst v vseh.
Squats z utežmi in rejskih noge
Za naslednjo vadbo boste potrebovali tudi srednje teže dumbbells. Stopal v tej vaji, so v drugem položaju, ki omogoča, da naredite notranjost stegen. Squat tako globoko kot omogočajo mišice. Izognili poškodbam. Razviti mišice naj postopoma.
Performance:
- Razširi noge narazen, kot je prikazano na sliki. Nogavice je treba videti narazen. Kot nog mora biti udoben za vas, ali pa samo ne more narediti vajo. Ne segajo preveč na široko, je treba kolena biti v skladu s prsti;
- Za zaplete vajo in poveča obremenitev na bokih, vzemite dumbbell v vsaki roki in položite roke na stegen;
- Bend kolena in začeti izvajati počepe, pri čemer morajo biti kolena biti v skladu s prsti, bi pritisnite biti tesno in naravnost nazaj;
- Sedite samo do točke, do katere si dovolite mišice, svoje prilagodljivosti ali ravnotežje;
- Postavite se v prvotni položaj, ne ob kolena
- Ponovite 1-3 sklopov desetih ponovitvah-finala v vseh.
Vaje za boke in noge čepe na steni
Ta vaja je drugačen od drugih vajah squats, ker je vaš položaj statično za določeno obdobje. Ta vaja je dobro, da se lahko opravi v vsakem prostoru, kjer je zid, in za to ne potrebujete posebne opreme.
Performance:
- Stand up proti steni in pusto na njem. Noge mora biti na razdalji približno en meter od stene;
- Počasi čepenje, dokler kota med koleni in tla ne bodo devetdeset stopinj, medtem ko naj bi vaše sporočilo bo tesen, ostane v tem položaju 20-60 sekund je potrebno;
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite počepe za stegna;
- Da vadba učinkovitejša Pick up dumbbell ali imeti žogo med koleni.
Vaja čepenje na eni nogi
Čepe na eni izmed nog - vaje za napredne ravni, zato ne hitite, če bi bilo prvič. Prenos teže na eno nogo naredi vašo telesno delo za vzpostavitev ravnotežja.
Performance:
- Fitball mesto v spodnjem delu hrbta in naslonite na steno;
- Dvignite levo nogo rahlo off tleh, dajanje svojo desno nogo na sredini obdržati ravnotežje;
- Zategnite mišice na desni nogi, in z dvignjeno levo nogo, začeli čepenje (tako nizko, kot da ne more perenapruzhuyte mišice). Dlani se lahko zanesete na steno za ponovno vzpostavitev ravnotežja;
- Počasi vstala in prevzeti izhodiščni položaj. Ponovite nekajkrat in nato spremenite nogo;
- Da bi se zaplet vadbene dumbbells v roko.